बदलती जीवनशैली, लंबे समय तक एक ही जगह बैठकर काम करने की आदत और खानपान की अशुद्धियों के कारण आज के समय में शरीर के निचले हिस्से यानी लोअर बॉडी में चर्बी का जमाव होना एक बेहद आम समस्या बन चुकी है। खासकर महिलाओं और पुरुषों दोनों में ही जांघों (Thighs) और हिप्स के आसपास फैट जमा होने के कारण उनकी पसंदीदा जीन्स या पैंट्स ठीक से फिट नहीं बैठती हैं, जिससे कई बार आत्मविश्वास भी कम होने लगता है। बहुत से लोगों को यह गलतफहमी होती है कि जांघों के इस जिद्दी फैट को कम करने के लिए किसी महंगे जिम की मेंबरशिप या भारी-भरकम मशीनों की आवश्यकता होती है, लेकिन फिटनेस विशेषज्ञों का यह मानना है कि बिना किसी जिम इक्विपमेंट के केवल अपने शरीर के वजन (Bodyweight) का उपयोग करके भी आप घर पर ही अपनी जांघों को स्लिम और टोंड बना सकते हैं। अगर आपकी भी जीन्स आपकी मोटी जांघों में फंसने लगी है और आप इस समस्या से जल्द से जल्द छुटकारा पाना चाहते हैं, तो यह लेख आपके लिए एक बेहतरीन मार्गदर्शिका साबित होने वाला है। आज हम आपको ऐसी 5 बेहद असरदार और सरल एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं जिन्हें आप बिना किसी मशीन के अपने घर के किसी भी कोने में आसानी से कर सकते हैं।

जांघों की चर्बी घटाने के लिए क्यों जरूरी है बॉडीवेट वर्कआउट और सही तकनीक?

जब शरीर में कैलोरी की अधिकता होती है और शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है, तो शरीर सबसे पहले जांघों, कूल्हों और पेट के हिस्से में चर्बी जमा करना शुरू कर देता है। स्पॉट रिडक्शन यानी शरीर के किसी एक हिस्से से फैट कम करना सीधे तौर पर संभव नहीं होता है, बल्कि जब आप संपूर्ण शरीर की मसल्स को एक्टिव करने वाली एक्सरसाइज करते हैं, तो धीरे-धीरे हर जगह से फैट पिघलने लगता है। बिना किसी मशीन के की जाने वाली एक्सरसाइज (Bodyweight Exercises) आपके मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करती हैं और आपकी जांघों की मांसपेशियों (Quadriceps and Hamstrings) को अंदर से मजबूत बनाती हैं। जब आप लगातार नियमों का पालन करते हुए इन आसान वर्कआउट्स को अपनी डेली रूटीन में शामिल करते हैं, तो कुछ ही हफ्तों में आपको अपनी जांघों के आकार में सकारात्मक बदलाव देखने को मिलने लगता है। आइए जानते हैं उन 5 जादुई एक्सरसाइज के बारे में जो आपकी जांघों को पूरी तरह से टोंड और आकर्षक बना सकती हैं।

1. स्क्वाट्स (Squats): जांघों को शेप में लाने की सबसे बेहतरीन और बुनियादी एक्सरसाइज

लेग वर्कआउट की बात हो और स्क्वाट्स का नाम न आए, ऐसा तो हो ही नहीं सकता। स्क्वाट्स को जांघों और लोअर बॉडी की एक्सरसाइज का राजा माना जाता है, जो बिना किसी मशीन के घर पर आसानी से किया जा सकता है। इसे करने के लिए अपने दोनों पैरों के बीच कंधों के बराबर दूरी बनाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें और कुर्सी पर बैठने की मुद्रा में नीचे की ओर जाएं। ध्यान रखें कि आपके घुटने आपके पंजों से आगे नहीं जाने चाहिए। इस अवस्था में कुछ सेकंड रुककर वापस ऊपर आएं। रोजाना इस एक्सरसाइज के 15 से 20 रिपीटेशन के 3 सेट करने से जांघों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और जमी हुई चर्बी तेजी से बर्न होने लगती है।

2. लंजेस (Lunges): जांघों के पिछले और अगले हिस्से को टोंड करने का अचूक तरीका

लंजेस एक ऐसी शानदार एक्सरसाइज है जो आपकी जांघों और ग्लूट्स (Hips) की मसल्स को गहराई से स्ट्रेच और मजबूत करती है। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर को आगे की तरफ बढ़ाकर अपने घुटने को मोड़ते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा नीचे की ओर झुकाएं, ताकि आपका पिछला घुटना जमीन को छूने के करीब हो। इसके बाद प्रारंभिक स्थिति में आएं और दूसरे पैर से यही प्रक्रिया दोहराएं। लंजेस करने से जांघों की अंदरूनी और बाहरी दोनों तरफ की मसल्स पर बराबर दबाव पड़ता है, जिससे ढीली त्वचा टाइट होती है और पैर खूबसूरत व टोंड आकार में नजर आने लगते हैं।

3. साइड लेग लिफ्ट्स (Side Leg Lifts): जांघों के साइड फैट को कम करने के लिए परफेक्ट मूव

कई लोगों की यह शिकायत होती है कि उनकी जांघों के किनारों पर एक्स्ट्रा फैट जमा हो जाता है, जिसे 'सैडल बैग्स' भी कहा जाता है। इस समस्या से निजात पाने के लिए साइड लेग लिफ्ट्स सबसे बेहतरीन उपाय है। इसे करने के लिए जमीन पर करवट लेकर लेट जाएं और अपने ऊपरी पैर को धीरे-धीरे ऊपर की तरफ उठाएं तथा फिर नीचे लाएं, लेकिन जमीन से टच न होने दें। दोनों पैरों से इस क्रिया को 15-15 बार दोहराएं। यह एक्सरसाइज विशेष रूप से जांघों के आउटर थाई फैट को टारगेट करती है और पैरों को एक परफेक्ट और स्लिम लुक प्रदान करने में बहुत मददगार साबित होती है।

4. सुमो स्क्वाट्स (Sumo Squats): इनर थाई (भीतरी जांघों) की चर्बी को दूर भगाने का रामबाण

साधारण स्क्वाट्स के मुकाबले सुमो स्क्वाट्स में पैरों के बीच की दूरी को थोड़ा ज्यादा चौड़ा रखा जाता है और पैर के पंजे बाहर की तरफ दिशा में होते हैं। जब आप इस मुद्रा में नीचे की तरफ बैठते हैं, तो इसका पूरा दबाव आपकी जांघों के भीतरी हिस्से (Inner Thighs) पर पड़ता है, जहां की चर्बी आमतौर पर सबसे जिद्दी मानी जाती है। इस एक्सरसाइज को करते समय अपनी कोर को टाइट रखें और शरीर का संतुलन बनाए रखें। रोजाना सुमो स्क्वाट्स करने से आपकी भीतरी जांघों की लटकी हुई चर्बी बहुत कम समय में टाइट होने लगती है और आपके पैरों की बनावट बेहद आकर्षक हो जाती है।

5. वॉल सिट (Wall Sit): बिना हिले-डुए स्टैमिना बढ़ाने और जांघों को मजबूत करने की आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज

वॉल सिट एक ऐसी अनोखी और असरदार एक्सरसाइज है जिसके लिए आपको अपनी जगह से हिलने-डुलने की भी जरूरत नहीं पड़ती है। इसे करने के लिए अपनी पीठ को किसी सीधी दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं और घुटनों को मोड़ते हुए ऐसे नीचे आ जाएं जैसे कि आप हवा में किसी कुर्सी पर बैठे हों। इस पोजीशन में आपको बिना हिले कम से कम 30 से 60 सेकंड तक रुकना होता है। यह एक्सरसाइज आपकी जांघों की सहनशक्ति (Endurance) को बहुत ज्यादा बढ़ा देती है और पैरों की मसल्स को टोंड करने के साथ-साथ बर्न कैलोरी में भी मदद करती है।

नियमित अभ्यास और खानपान में संतुलन से पाएं मनचाहा और फिट शरीर

इन पांचों असरदार एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के साथ-साथ यह भी बहुत जरूरी है कि आप अपने खानपान पर पूरा ध्यान दें। जंक फूड, अत्यधिक मीठी चीजें और तली-भुनी चीजों से दूरी बनाकर पानी का अधिक सेवन करें और फाइबर युक्त संतुलित आहार लें। निरंतरता ही किसी भी फिटनेस गोल को हासिल करने की सबसे बड़ी कुंजी होती है, इसलिए बिना किसी निराशा के हर दिन थोड़ा समय निकालकर इन आसान एक्सरसाइज का अभ्यास करें ताकि आप भी अपनी पसंदीदा जीन्स में पूरी तरह फिट और कॉन्फिडेंट महसूस कर सकें।