काम की व्यस्तता में न खोएं सेहत महिलाओं के लिए प्रोटीन चीट शीट, इन आसान तरीकों से रोज का प्रोटीन टारगेट करें पूरा

आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में भारतीय महिलाएं घर, दफ्तर और बच्चों की जिम्मेदारियों को संभालते हुए अक्सर अपनी सेहत को नजरअंदाज कर देती हैं। सुबह के नाश्ते से लेकर रात के खाने तक, वे पूरे परिवार की थाली का ख्याल रखती हैं, लेकिन खुद की डाइट में एक सबसे जरूरी पोषक तत्व 'प्रोटीन' (Protein) को भूल जाती हैं। हालिया शोध बताते हैं कि अधिकांश भारतीय महिलाओं के शरीर में प्रोटीन की भारी कमी पाई जाती है। अगर आप भी एक बिजी वर्किंग वुमन या हाउसवाइफ हैं, तो यह खास 'प्रोटीन चीट शीट' आपके दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को बहुत आसान बना देगी।

भारतीय महिलाओं को रोजाना कितने प्रोटीन की होती है जरूरत?

एक सामान्य वयस्क महिला को उसके शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम पर लगभग 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता होती है। यानी अगर आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपको रोज कम से कम 48 से 60 ग्राम प्रोटीन की जरूरत है। प्रोटीन की कमी से शरीर में लगातार थकान, मांसपेशियों में दर्द, बालों का झड़ना, बार-बार भूख लगना और त्वचा का रूखापन जैसी समस्याएं होने लगती हैं। इसलिए सिर्फ कैलोरी गिनने के बजाय अपनी थाली में प्रोटीन रिच फूड्स को शामिल करना बेहद जरूरी है।

नाश्ते को बनाएं प्रोटीन-पैक, दिनभर बनी रहेगी एनर्जी

सुबह का समय महिलाओं के लिए सबसे ज्यादा व्यस्तता भरा होता है। ऐसे में समय की कमी के चलते ज्यादातर महिलाएं सिर्फ चाय-बिस्कुट या पोहा खाकर काम चला लेती हैं, जिसमें प्रोटीन न के बराबर होता है। इसकी जगह आप बेहद कम समय में बनने वाले हाई-प्रोटीन नाश्ते का विकल्प चुन सकती हैं। जैसे- उबले हुए अंडे, मूंग दाल का चीला, पनीर सैंडविच या फिर बेसन के चीले में कद्दूकस किया हुआ पनीर भरकर खाएं। अगर आपके पास खाना बनाने का बिल्कुल समय नहीं है, तो एक गिलास दूध के साथ मुट्ठी भर बादाम और अखरोट खाना भी एक बेहतरीन शुरुआत है।

लंच और डिनर के लिए सिंपल 'प्रोटीन चीट शीट'

लंच और डिनर में बहुत ज्यादा तामझाम किए बिना भी प्रोटीन की मात्रा बढ़ाई जा सकती है। इसके लिए अपनी नियमित गेहूं की रोटी की जगह मल्टीग्रेन आटे (जिसमें चना, सोयाबीन और रागी मिला हो) की रोटी का इस्तेमाल करें। दोपहर के खाने में एक कटोरी गाढ़ी दाल या छोले-राजमा के साथ एक कटोरी दही या छाछ जरूर शामिल करें। रात के खाने को हल्का और प्रोटीन से भरपूर रखने के लिए टोफू, पनीर भुर्जी, उबला हुआ चिकन या ग्रिल्ड फिश एक शानदार और झटपट बनने वाला ऑप्शन है।

स्नैक्स टाइम में अनहेल्दी क्रेविंग को कहें बाय-बाय

अक्सर शाम के समय भूख लगने पर महिलाएं चाय के साथ समोसा, नमकीन या बिस्कुट खा लेती हैं, जो शरीर में सिर्फ फैट और कार्ब्स बढ़ाते हैं। अपनी इस आदत को बदलकर आप ऑफिस की डेस्क या किचन में भुने हुए चने, मखाना, कद्दू और सूरजमुखी के बीज (Seeds Combo), या पीनट बटर के साथ एक सेब रख सकती हैं। यह न सिर्फ आपकी अनहेल्दी क्रेविंग को रोकेगा, बल्कि आपके दैनिक प्रोटीन टारगेट को बिना किसी एक्स्ट्रा मेहनत के पूरा करने में मदद करेगा।